Cette petite voix intérieure qui vous critique : 3 stratégies pour la calmer

Mais qu’est-ce qui ne va pas chez  moi ? Je suis nul. Je n’y arriverai jamais. Je suis trop grosse…

Cette petite voix intérieure se manifeste pour critiquer, juger, avec des mots cruels qui ne seraient jamais employés pour parler d’un ami. C’est une évaluation de soi en négatif qui peut concerner différents domaines tels que l’apparence physique, le comportement, les pensées, les émotions, l’intelligence… La faire taire requiert de la pratique et éventuellement l’aide d’un thérapeute, lorsqu’elle devient envahissante.

D’où vient cette petite voix ?

Ces mots si durs sont souvent une intériorisation des expériences faites pendant l’enfance et qui persistent à l’âge adulte. Par exemple, pour quelqu’un qui a grandit dans une famille particulièrement axée sur la rigueur et la réussite académique, au sein de laquelle les erreurs furent pointées, critiquées, jugées irrecevables, les critiques entendues de façon systématique pendant l’enfance finissent par constituer une part de l’identité de la personne. Une fois adulte, ces critiques continuent de se manifester par une petite voix intérieure : ainsi lors d’un examen ou un entretien d’embauche, cette voix dira quelque chose comme « L’examinateur a bien vu que j’étais incompétent ».

Ces critiques ne prennent pas nécessairement leur source dans des verbalisations. Elles peuvent en effet découler d’attitudes ou d’une absence répétée de réponse à un besoin, lesquelles seront interprétées par l’enfant et transformées en parole intérieure désobligeante. Par exemple, si un enfant se sent négligé par rapport à son frère, une petite voix peut s’installer et dire quelque chose comme « Je vaux moins que les autres », « Personne ne peut vraiment m’aimer ».

Ou encore, un enfant qui ne se sent pas soutenu et compris dans ses difficultés, par exemple concernant la maîtrise de son corps, se dira « Je ne peux pas y arriver ».

Bien souvent, le fait de désigner un enfant comme étant porteur d’un problème et d’en faire alors une sorte de bouc-émisssaire, permet aux parents de vivre dans l’illusion que la famille va très bien, que seul l’un de ses membres présente une difficulté qui perturbe les autres. C’est ce que l’on appelle en thérapie familiale le « patient désigné », perçu comme celui qui a des problèmes, alors que les symptômes révèlent en réalité un dysfonctionnement de la dynamique familiale.

Autocritique : moteur ou frein à la réussite personnelle ?

Cette question est l’objet de recherches en psychologie et toutes s’accordent globalement à dire que c’est évidemment un frein. Une étude* menée conjointement dans deux universités américaines suggère que les personnes qui s’autocritiquent à outrance ont bien plus de mal à atteindre leurs objectifs. Ce groupe d’études a suivi des centaines de personnes ayant des objectifs variés : perte de poids, enjeux professionnels, problèmes relationnels, amélioration de performances… Par rapport à des personnes qui ne s’autocritiquent pas :

  • elles ont moins de motivation pour atteindre leurs buts,
  • ces buts sont moins liés à leur intérêt personnel.

De plus, cette petite voix est associée à la rumination et la procrastination. Ainsi, plus une personne s’autocritique, plus son évolution et l’atteinte de son objectif sera lente et incertaine. L’autocritique est fortement corrélée à un large éventail de pathologies telles que la dépression, les troubles du comportement alimentaire et les troubles anxieux. Elle est associée à des pensées ou des comportements d’inhibition et de punition de soi qui éloignent des objectifs, laissant la place – dans un cycle infini – à des sentiments de tristesse, de déception et de découragement.

L’autocritique est liée à la honte, au sentiment sous-jacent d’être en-dessous de ce qu’il faudrait être, d’être défectueux et inadapté au monde, de ne jamais être « assez »…

La culpabilité a une fonction adaptative (on peut souvent corriger une erreur) alors que la honte endommage l’estime de soi : « J’ai fait une erreur » Vs « Je suis l’erreur ».

En un mot, ce sont des pensées destructrices qui mènent à des comportements de sabotage.

Trois stratégies à essayer pour faire taire cette petite voix

  1. Prendre connaissance du contenu des « messages » avec précision : Ces pensées sont souvent automatiques et elles sont mêlées à d’autres contenus, dans le flux de la journée et des activités qui la ponctuent. Il est alors crucial de pouvoir se connecter à soi-même et écouter ce que l’on se dit sans relâche. Cela passerait pour du harcèlement si ces paroles s’adressaient à un ami, avec une telle cruauté et tant d’insistance ! C’est un premier pas qui mène à la découverte de ce qui agit en soi, parfois en dehors de la conscience.
  2. Retourner à l’envoyeur : Souvent, ces pensées ne nous appartiennent pas, elles viennent de situations vécues avec des parents, un frère, un enseignant, une épouse et peuvent avoir un impact durable sur la façon dont on se perçoit soi-même. Quels sont les mots utilisés ? Qu’est-ce que cela vous rappelle ? Qui est le propriétaire de ce message ? Se libérer de l’autocritique passe aussi par rendre à César ce qui est à César.
  3. Développer de la compassion pour soi-même : Une étude sur la compassion pour soi-même a été menée à l’université Berkeley**. Les participants ont été invités à penser à des situations ayant suscité l’autocritique dans leur expérience récente. Pour certains, l’équipe de recherche a donné une réponse compassionnelle à leur situation (de type « C’est normal d’avoir des difficultés dans ce domaine. Si vous êtes très déçu de votre performance, essayez de ne pas être trop dur avec vous-même ») ; on propose à d’autres de prendre trois minutes pour écrire quelques mots selon ces instructions : « Imaginez que vous vous parlez à vous même de cette difficulté/faiblesse avec de la compassion. Que diriez-vous ? ». Le fait de passer de l’autocritique à une nouvelle perspective plus douce pour soi-même a permis aux participants de mieux apprendre sur leur difficulté supposée, de mieux les dépasser et d’être plus optimiste quant à leur capacité à agir dans ce sens.

Lorsque l’on a pris l’habitude de se critiquer soi-même depuis des années, cette image négative de soi va se retrouver dans la sphère relationnelle par une tendance à fréquenter des personnes qui vont confirmer ces pensées destructrices. S’éloigner des personnes qui activent l’autocritique apparaît donc également comme l’un des enjeux majeurs de la guérison.

*Powers, Koestner & Zuroff, 2007 : Self-criticism, Goal motivation and Goal Progress, Journal of Clinical Psychology, Vol. 26, N°7, 2007, pp. 826-840.

**Breines & Chen, 2012 : Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation.


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