Crise d’angoisse : 5 techniques pour revenir au calme

La crise d’angoisse – ou crise de panique – survient de façon brutale et inattendue. Elle se caractérise par des manifestations physiologiques :

  • Hyperventilation et souffle court
  • Palpitations cardiaques
  • Douleur dans la poitrine
  • Gorge serrée
  • Transpiration
  • Fourmillements dans les bras et/ou dans les jambes
  • Sensation de figement des membres…

Ces sensations corporelles ont une fonction biologique bien précise : pendant une crise d’angoisse, l’activation du système nerveux sympathique permet de libérer des hormones qui préparent à l’action, ce qui permet à l’organisme de répondre physiquement à un danger qui se présente par le combat ou la fuite (Fight or Flight response). Cette source est parfois difficile à identifier.

La peur est à la fois un facteur potentiellement déclencheur d’attaques de panique et un élément qui l’entretient. Pendant une crise, les ressentis corporels intenses font peur et donnent souvent lieu à des interprétations erronées (peur de devenir fou, de perdre le contrôle de soi, de crise cardiaque ou même de mourir). Toutes ces interprétations sont fausses : les manifestations physiologiques sont activées par le cerveau pour protéger l’individu et ne sont pas dangereuses. Pour autant, ces cognitions contribuent largement à fixer cet état d’activation dont il devient alors difficile de sortir.

Bien que des causes précises ne puissent pas encore clairement expliquer les crises d’angoisse, il apparaît qu’elles surviennent notamment chez des personnes qui traversent des périodes de stress intense, ou qui ont vécu une expérience traumatique dans leur passé.

Voici cinq exercices permettant de se recentrer pendant une crise de panique et retrouver le calme. Toutes ces interventions ont pour objectif de retrouver une sensation de sécurité dans un corps dont on souhaite qu’il redevienne un contenant aux contours bien définis.

1. Prenez conscience de votre respiration

Il s’agit de simplement prendre conscience du souffle qui va et vient. Sans que vous n’ayez d’effort particulier à faire, le souffle va ralentir et se prolonger. Les exercices de respiration profonde ne sont pas toujours à recommander lors d’attaques de panique : pendant la crise, le corps est perçu comme un lieu d’insécurité et le fait de ressentir les tensions de façon encore plus intense peut aggraver la situation. C’est vraiment au cas par cas.

2. Connectez-vous à ce qui vous entoure

Gardez les yeux ouverts et regardez autour de vous, faites attention aux détails, aux couleurs, concentrez-vous sur la voix de quelqu’un ou sur une conversation, nommez les couleurs des objets qui vous entourent, ou faites l’exercice « 54321 » :

3. Concentrez-vous sur vos pieds

En position assise ou debout, vos pied sont bien à plat sur le sol. Ressentez pleinement la surface de contact entre le sol et la plante de vos pieds.

Soyez attentif à vos sensations :

  • Ressentez-vous une pression ?
  • Quelle est la température ?
  • Sentez-vous un fourmillement ?

Maintenez votre attention sur cette zone. Décrivez toutes vos sensations, dans votre tête ou bien à voix haute, de façon aussi précise que possible.

4. Posez une main sur votre crâne

Posez une main sur la tête. Ressentez la surface de contact de la paume de votre main, sur vos cheveux. Soyez attentive à vos sensations :

  • Votre main tremble-t-elle ?
  • Est-elle comme anesthésiée ?
  • Sentez-vous de la transpiration ?
  • Quelle est la température ?

Comme pour la posture précédente, maintenez votre attention sur cette zone. Décrivez toutes vos sensations, dans votre tête ou bien à voix haute, de façon aussi précise que possible.

5. Posture d’auto-régulation (Self-holding exercise)

Cette posture d’auto-régulation est proposée par Peter Levine, développeur de la Somatic Experiencing.

  • Première étape

En position assise, installez vous confortablement.
Placez votre main gauche sur le front.
Placez votre main droite sur votre cœur.

Soyez attentif à ce qui se passe dans votre corps et à la surface de contact entre vos mains et votre corps. Que se passe-t-il dans vos mains ? Les sensations changent-elles ? On peut ressentir un flux d’énergie, un changement de température, une sensation… Conservez cette posture jusqu’à ce que vous ressentiez que quelque chose a changé, cela peut prendre 5 à 10mn.

  • Seconde étape

Déplacez la main qui se trouve sur votre front pour la placer sur votre ventre et reprenez les indications de la première étape.

Cet exercice est également très utile pour les problèmes de sommeil, les nuits agitées perturbées par des cauchemars.

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